404
Khoai lang được xem như một trong những thực phẩm vàng bởi vừa dễ ăn, dễ chế biến, giá thành rẻ lại chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như chất xơ, chất béo, đường, protein, carbs, đường… mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên bao nhiêu calo trong 1 củ khoai lang luộc, ăn khoai lang luộc có béo hay không, bạn đọc hãy cùng chúng tôi tìm hiểu câu trả lời chính xác nhất trong nội dung bài viết dưới đây. Bạn đang xem: 404
100g khoai lang luộc bao nhiêu calo?
100g khoai lang luộc chỉ chứa khoảng 10% tinh bột tương ứng 10g tinh bột, bằng ½ bát cơm. Bên cạnh đó, 100g khoai lang luộc cung cấp khoảng 86,7g calo cho cơ thể, thấp hơn nhiều so với khoai từ (118calo/ 100g) và lớn hơn một chút so với khoai tây (76,7calo/ 100g).
Hàm lượng dinh dưỡng trong khoai lang:
Calo: 86Nước: 77%Protein: 1,6gCarb: 20,1gĐường: 4,2gChất xơ: 3gChất béo: 0,1gVitamin: A, C, B…Chất khoáng: Kali, Mangan, Đồng, NiacinNgoài ra, khoai lang vàng và khoai lang tím rất nhiều chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại các gốc tự do. Các gốc tự do chính là các phân tử không ổn định thường gây phá hủy DNA, gây viêm. Những tổn thương gốc tự do có thể liên quan đến các bệnh ung thư, bệnh tim mạch và lão hóa.
Ăn khoai lang giúp giảm cân không?
Trước hết, liệu bạn đã biết những nguyên nhân khiến bạn tăng cân là gì chưa? Không kể đến các hoạt động thể chất. Có 3 nguyên nhân chủ yếu đó là chất béo, tinh bột và ăn nhiều.
Giờ, hãy xét đến những điều mà khoai lang có thể giải quyết được:
Về chất béo: Trong 100g khoai lang chỉ chưa từ 0,1 mg chất béo và nó là một con số rất nhỏ. Vì vậy, chất béo gần như không ảnh hưởng đến khoai lang bao nhiêu calo. Tất nhiên hãy loại bỏ dầu mỡ từ việc chiên rán.Về tinh bột: 100g khoai lang chỉ chứa 10% tinh bột, tương ứng với 10g tinh bột. Con số này chỉ bằng khoảng 1/2 bát cơm. Lượng tinh bột trong khoai lang chứa tới 80% tinh bột tiêu hóa nhanh, dễ dàng hấp thu vào cơ thể.Về việc ăn nhiều: Dù lượng calo và tinh bột thấp hơn nhiều so với cơm nhưng khoai lang lại khiến cho bạn no lâu hơn nhiều. Tại sao lại như vậy? Khoai lang có chỉ số đường huyết cao nhưng loại đường tự nhiên này giúp cho cơ thể có đầy đủ năng lượng cho hoạt động, hạn chế được cảm giác đói, kiểm soát được cái bụng của mình.Như đã biết, khoai lang không phải chỉ có tác dụng giảm cân mà nó còn có rất nhiều những công dụng thần kỳ khác. Vậy những công dụng thần kỳ đó là gì?
Khoai lang – Nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho sức khỏe
1. Giá trị dinh dưỡng
Thành phần dinh dưỡng trong 100g khoai lang sống:
Calo trong khoai lang: 86 caloriesNước: 77%Protein: 1,6 gramCarbs: 20,1 gramĐường: 4.2 gramChất xơ: 3 gramChất béo: 0,1 gram2. Carb và tinh bột
Một củ khoai lang trung bình chứa tới 27g carb. Trong đó, có tới 53% là từ tinh bột, còn lại là các loại đường khác. Tinh bột trong khoai lang cũng được chia làm 3 loại:
Tinh bột tiêu hóa nhanh (80%): Tinh bột nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ, làm tăng giá trị GI.Tinh bột tiêu hóa chậm (9%): Loại tinh bột này sẽ bị phá vỡ chậm hơn, gây ra sự tăng lượng đường trong máu chậm hơn.Tinh bột kháng (11%): Tinh bột thoát khỏi sự tiêu hóa và hoạt động như chất xơ, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Lượng tinh bột này có thể tăng nhẹ bằng cách làm lạnh khoai lang sau khi nấu.GI (Glycemic Index): là thước đo mức độ đường trong máu của bạn tăng nhanh sau bữa ăn của thực phẩm chứa bột đường.3. Chất xơ
Khoai lang nấu chín chứa trung bình 3,8 gram chất xơ. Các chất xơ đều hòa tan ở dạng pectin và không hòa tan ở dạng cellulose, hemicellulose và lignin (cái này khá khó hiểu nên bạn chỉ cần tham khảo là được)
Chẳng hạn như pectin, nó có thể làm tăng sự no, giảm lượng thức ăn và giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột của bạn. Bởi vậy, calo trong khoai lang dù không nhiều nhưng nó sẽ khiến bạn no lâu hơn và giúp bạn ăn ít lại.
Một lượng lớn chất xơ không hòa tan có liên quan đến lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe đường ruột.
4. Protein
Mỗi củ khoai lang chỉ chứa từ 2g protein. Vì vậy, lượng calo trong khoai lang không đến nhiều từ protein. Đây cũng không phải là lựa chọn phù hợp với mục đích tăng cường protein cho cơ thể.
Khoai lang chứa các bào tử protein độc đáo chiếm hơn 80% tổng hàm lượng protein của chúng. Các bào tử được sản sinh để chữa lành bất cứ khi nào cây bị tổn thương vật lý bên ngoài. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chúng có thể có đặc tính chống oxy hóa.
Những công dụng từ khoai lang
– Giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn
– Giảm cân hiệu quả
– Cung cấp nhiều vitamin A
– Cải thiện tình trạng của da và tóc
– Tăng cường trí nhớ.
– Có lợi cho đường ruột và hệ tiêu hóa
Quan trọng: Lòng đỏ trứng vịt lộn bao nhiêu calo? Ăn trứng vịt lộn có béo không? | Món Miền Trung
– Điều chỉnh lượng đường trong máu, ngăn ngừa và giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường
– Khoai lang có đặc tính chống oxi hóa nên ngăn ngừa ung thư hiệu quả
– Khoai lang chứa nhiều thuộc tính có tác dụng chống kháng khuẩn, chống viêm.
Cách chế biến để giữ lượng calo trong khoai lang?
Khoai lang bao nhiều calo còn bị ảnh hưởng rất nhiều qua cách mà bạn chế biến:
Khoai lang chiên: Bởi chiên qua dầu mỡ, lượng chất béo và cholesterol sẽ ngấm vào khoai lang, khiến cho lượng calo sẽ tăng lên do dầu mỡ và ảnh hưởng xấu đến quá trình giảm cân của bạnKhoai lang kén: Khoai lang kén cũng vậy, do được chiên qua dầu mỡ nên lượng calo từ khoai lang sẽ tăng lên và làm mất đi khả năng giảm cân. Nếu đã muốn giảm cân, hãy loại đồ chiên, rán ra khỏi khẩu phần ăn của bạn.Khoai lang sấy: Với khoai lang sấy, do không sử dụng dầu mỡ nên lượng calo sẽ không bị tăng lên quá nhiều. Nhưng các loại phụ gia tẩm vào khoai lang cũng sẽ gây ảnh hưởng và khiến lượng calo từ khoai lang sẽ tăng lên một chút.Khoai lang luộc, hấp: Lượng calo từ khoai sẽ không thay đổi và đây luôn là lựa chọn tuyệt vời nhất để có được củ khoai lang đầy dinh dưỡng. Đáng chú ý, việc luộc khoai sẽ được liên kết với các giá trị GI thấp hơn thay vì chiên, rán, nướng.Vậy, ta có thể rút ra rằng: “Khoai luộc là tốt nhất”. Đừng để dầu mỡ làm hỏng mất nguồn dinh dưỡng tuyệt vời đó nhé!
Lưu ý khi ăn khoai lang
Khoai lang tốt lắm chứ nhưng nó không phải là thần dược. Khoai lang cũng có những hạn chế riêng của nó. Nên tránh những điều dưới đây để có một chế độ ăn đầy sức khỏe.
Những điều “không” với khoai lang:
Không ăn khoai lang khi đói: đường trong khoai sẽ gây nóng bụng, ợ chua, trướng bụng…Không ăn khoai lang vào buổi tối: dễ gây trào ngược dạ dày, đầy bụng, gây mất ngủ.Không ăn khoai lang cả ngày, trong nhiều ngày liền. Cần có một lịch ăn uống được sắp xếp hợp lý.Không ăn khoai lang chiên, rán nếu không muốn đi tong cả buổi tập của bạn.Cách ăn khoai lang giúp giảm cân
Cách ăn khoai lang giúp giảm cânHiểu rõ được khoai lang bao nhiêu calo thì bạn phải luôn chú ý đến điểm yếu của nó để còn biết cách khắc phục.
Điểm yếu của khoai lang là chứa ít protein và một vài loại vitamin. Hãy kết hợp thêm những loại thức ăn chứa nhiều protein và vitamin (rau củ) để cân bằng lượng dinh dưỡng trong bữa ăn với khoai lang.
Chỉ nên thay thế một phần cơm bằng khoai lang mỗi ngày, trong bữa trưa hoặc sử dụng khoai lang làm bữa sáng của mình. Trứng chứa nhiều protein nên nó sẽ là một gợi ý để ăn cùng với khoai lang vào mỗi bữa sáng.
Tùy vào chế độ ăn, lượng khoai ăn mỗi ngày mà có thể ăn khoai từ 3 – 6 ngày/tuần.
Một mẹo nhỏ: luộc khoai với ít nước, khi chín, để khoai trong nồi thêm một lúc nữa để khoai hơi cháy xém thì lấy ra ăn. Khi đó khoai sẽ thơm và dễ ăn hơn.
Xem thêm: Top 10 Ứng Dụng Học Tiếng Anh Cho Người Mới Bắt Đầu ! Từ Tiếng Anh
Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy thêm ngay khoai lang vào thực đơn hằng ngày của mình. Chế độ ăn kiêng với khoai lang cùng việc tập luyện chăm chỉ chắc chắn sẽ cho bạn kết quả nhanh chóng và hiệu quả hơn bao giờ hết.
Cách chọn mua khoai lang
Việc lựa chọn khoai lang cũng góp phần vào việc cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể, tránh tình trạng thất thoát các hàm lượng vitamin và khoáng chất vốn có, nhất là không chứa các mầm bệnh gây hại.
Để lựa chọn khoai lang ngon, bạn cần chú ý đến:
Hình dạng: Nên chọn quả thuôn dài, không có eo hoặc vết hõm.Vỏ: Có phủ lớp phấn hoặc bám đất, nhất là khi cắt phần nhỏ ở đầu củ khoai sẽ thấy nhựa tiết ra và phần thịt khoai có màu cam nhạt thì khoai thường rất ngọt.Ngoài ra, củ khoai không có dấu hiệu vết côn trùng cắn và không mềm nhũn hay quá ẩm ướt. Đồng thời, khi cần trên tay thì cảm thấy củ khoai chắc chắn.
Cách ăn khoai lang giảm cân
Nhằm mang lại hiệu quả giảm cân, khi ăn khoai lang bạn cần chú ý đến 3 vấn đề chính như sau:
Hạn chế thêm thực phẩm khác
Việc ăn khoai lang sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả nhưng chỉ với điều kiện bạn chọn phương pháp chế biến phù hợp, thậm chí kết hợp với những nguyên liệu khác để không gây tình trạng tăng cân ngoài ý muốn.
Ví dụ, ngoài ăn khoai lang luộc và hấp, bạn có thể chế biến khoai lang bằng những cách sau:
Nghiền khoai lang đã luộc với một ít tiêu, muối, vỏ cam và sữa ít béo, rồi trộn đều trước khi dùng.Cắt nhỏ khoai lang và xào chung với dầu oliu, hành tây cắt nhỏ và một số thảo mộc theo sở thích.Nướng hỗn hợp gồm có khoai lang, rau bina và cà chua, rồi rưới nước cốt chanh trước khi ăn.
Ăn vào buổi sáng
Bạn có thể ăn khoai lang luộc vào buổi sáng thay vì dùng các món nước như hủ tiếu, bánh canh hay bún bò.
Thậm chí, bạn có thể ăn khoai lang với sữa chua hoặc bổ sung thêm một ít rau trộn để đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng cho bữa sáng.
Ăn vào bữa trưa
Quan trọng: Bánh sữa chua Horsh bao nhiêu calo ? có béo không?
Việc dùng khoai lang vào bữa trưa cũng mang lại hiệu quả giảm cân và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt.
Ví dụ, lượng canxi trong khoai lang cần phải tốn khoảng 4 – 5 tiếng để hấp thu vào cơ thể, ánh sáng mặt trời diễn ra từ 2 – 5 giờ sẽ tác động tích cực đến quá trình hấp thụ canxi này.
Thực đơn 7 ngày giảm cân bằng khoai lang
Ngày 1: Trứng kết hợp với khoai lang cho vóc dáng thon gọn
Với ngày giảm cân đầu tiên bạn nên kết hợp khoai lang với trứng luộc. Nếu khoai lang giúp cung cấp lượng chất xơ dồi dào, thì trứng lại là thực phẩm giàu các loại vitamin A, D, K và protein cần thiết cho cơ thể.
Trong ngày đầu tiên thực hiện chế độ ăn kiêng thì cơ thể bạn rất dễ mệt do thiếu năng lượng. Vì vậy, ăn trứng sẽ giúp bạn bù đắp các chất cần thiết cho sức khỏe. Đây chính là cách giảm cân bằng khoai lang khoa học được nhiều chuyên gia khuyến khích thực hiện.
Đặc biệt, không chỉ tốt trứng còn là thực phẩm có hàm lượng calo thấp, phù hợp với những ai muốn giảm béo. Cách chế biến tốt nhất cho 2 thực phẩm này là luộc. Khoai lang luộc và trứng luộc vừa giúp tiết kiệm thời gian và giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng nhất. Nếu vẫn cảm thấy không ổn, bạn có thể kết hợp thêm một ít salad rau củ và uống nhiều nước hơn
Ngày 2: Kết hợp khoai lang cùng thực phẩm rau, củ, trái cây
Vào ngày thứ 2, bạn nên kết hợp khoai lang với salad rau củ quả và trái cây. Đây đều nhóm thực phẩm xanh được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bổ sung mỗi ngày.
Khi thực hiện chế độ eat clean hay ăn ít calo để giảm cân thì khoai lang, rau, củ và trái cây đều không thể thiếu. Bạn nên chọn những loại rau củ mình yêu thích để làm tăng thêm hứng thú ăn uống. Nếu nguyên liệu đó không ăn sống được thì tốt nhất bạn nên luộc để chế biến thành salad. Với khoai lang bạn cũng có thể chọn cách luộc hoặc nướng bằng lò viba hay nồi chiên không dầu để thay đổi khẩu vị.
Ngày 3: Ăn khoai lang giảm cân cùng với chuối giúp giảm cân hiệu quả
Trong một quả chuối có đủ các nhóm dinh dưỡng cần thiết cho người muốn giảm cân như: chất đạm, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt trong một quả chuối chỉ có khoảng 100g calo.
Chọn ăn khoai lang giảm cân cùng chuối vào ngày thứ 3 là một sự kết hợp hoàn hảo cho vóc dáng của bạn. Bạn nên kết hợp ăn khoai lang luộc cùng một ly sinh tố chuối. Nếu không có nhiều thời gian thì 1-2 củ khoai lang luộc cùng với chuối trộn với sữa tươi và yến mạch cũng là lựa chọn không tồi.
Ngày 4: Kết hợp khoai lang cùng với thịt nạc (thịt lợn, thịt bò, ức gà…)
Khi đã đến ngày thứ 4 giảm cân, chắc hẳn cơ thể bạn cũng đã quen dần với chế độ ăn ít calo. Tuy nhiên, đây cũng là thời điểm mà cơ thể thường dễ mệt mỏi và hoạt động kém khiến bạn dễ nản chí. Vì vậy, hãy thay đổi khẩu phần với khoai lang cùng các thịt. Những loại thịt nạc như: thịt lợn, thịt bò, ức gà… giúp bổ sung đạm và protein cho cơ thể.
Bạn có thể ăn khoai lang kết hợp với ức gà chiên muối và bông cải xanh luộc. Hoặc nếu là người yêu thích các món thịt bò, lợn thì bạn có thể thay thế bằng thịt bò bít tết hay thăn lợn rán. Tốt nhất là nên rán và chiên càng ít dầu càng tốt.
Ngày 5: Nước đậu nành kết hợp với khoai lang
Vậy là đã đến ngày thứ 5 trong tuần, hãy khởi động ngày mới cùng một củ khoai lang và một ly nước đậu nành không đường. Các loại sữa hạt giàu omega-3 cùng khoai lang dinh dưỡng giúp bạn chinh phục một ngày làm việc hiệu quả.
Đặc biệt nước đậu còn giàu vitamin nhóm A, K, B,.. các men vi sinh có trong nước này cũng giúp hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn. Theo chuyên gia dinh dưỡng, trong 250ml nước đậu chỉ có 80 calo. Đây quả thật là một lượng calo lý tưởng cho những ai đang muốn giảm cân.
Kết hợp giữa nước đậu nành và khoai lang còn giúp ngăn chặn sự hấp thụ chất béo, giúp quá trình giảm béo diễn ra hiệu quả. Rất nhiều chuyên gia y tế khuyến khích sử dụng khoai lang và sữa đậu nành cho bữa sáng. Đây được xem là kiểu thiết kế thực đơn vừa an toàn lại vừa thông minh, đảm bảo năng lượng được cung cấp đầy đủ.
Ngày 6: Thực đơn khoai lang giảm cân cùng yến mạch
Yến mạch cũng là một trong những thực phẩm quen thuộc với những ai muốn giảm cân. Mặc dù yến mạch có hàm lượng calo không quá thấp nhưng khi chế biến sẽ nở ra, giúp no lâu hơn so với các món ăn khác. Vào ngày thứ 6 bạn hãy chọn khoai lang kết hợp với yến mạch làm nguyên liệu cho món ăn giảm béo của mình.
Sự kết hợp của hai loại nguyên liệu này giúp bạn đa dạng cách chế biến từ cháo, súp, bánh,… Để thay đổi khẩu vị khi đã ăn các món khoai luộc trong 5 ngày trước, bạn nên chọn nấu cháo khoai lang yến mạch. Khoai lang khi được hấp chín, bạn hãy nghiền nhuyễn nấu chung với yến mạch và một ít sữa tươi không đường.
Ngày 7: Khoai lang và sữa chua
Sữa chua chắc hẳn là món ăn khoái khẩu của nhiều người, khi kết hợp với khoai lang đây sẽ trở thành combo giúp nhuận tràng, giảm cân hiệu quả. Trong sữa chua giàu các men vi sinh rất tốt cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra, sữa chua còn có vitamin nhóm B giúp ích cho việc đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ giảm béo.
Ăn khoai lang và sữa chua sẽ tăng cường hoạt động “thải” chất béo qua đường tiêu hóa và giảm tích tụ mỡ thừa.
Bạn có thể chế biến các món ăn đa dạng từ khoai lang và sữa chua như: sinh tố khoai lang sữa chua, khoai hấp nghiền ăn cùng sữa chua, bánh khoai lang sữa chua,…
Trên đây là những gì mình muốn chia sẻ về khoai lang luộc bao nhiêu calo? ăn khoai lang có giảm cân không. Hy vọng rằng bài viết này đã giải đáp được tất cả các thắc mắc của bạn. Nếu có điều gì không hiểu, hãy comment ngay bên dưới để cùng nhau giải đáp nhé!
